Впереди долгие праздники, когда будет съедено много и слишком много. «Шанс» рассказывает об общеизвестных комплексах упражнений, которые помогут вам оставаться в форме во время каникул. Пока не началось — обращаем ваше внимание, что эти упражнения подойдут не всем, поэтому прежде, чем их выполнять, прислушайтесь к своему организму либо обратитесь к профессиональному тренеру.

Тест Купера

Тест Купера — система упражнений, которая заставит вас потеть, не выходя из дома. Как и большинство нормальных вещей, его придумали американцы, а точнее — американец: в 1968 году американский врач Кеннет Купер разработал несколько тестов, которые помогали фиксировать функциональную готовность американских военных и повышать их выносливость. Заключался тест в том, чтобы бегать в течение 12 минут, а потом оценивать собственную выносливость по расстоянию, которое пробежал. Этот тест был очень популярен у футболистов, которые тренировались по методике легендарного наставника киевского «Динамо» Валерия Лобановского. Например, вы сдадите тест на «отлично», если покажете следующие результаты: 2,7 км за 12 минут для юношей 13-14 лет, 3 км — для парней 17-19 лет, 2,8 км — для мужчин 20-29 лет, 2,7 км — для мужчин 30-39 лет, 2,5 км — для мужчин 30-39 лет, 2,4 км — для мужчин старше 50. Для женщин нормативы, понятное дело, ниже. Их можно посмотреть вот здесь.

А почему не выходя из дома, спросите вы? Потому что мы предлагаем попробовать другой тест, который также придумал Кеннет Купер. Это тест на силовую выносливость: сначала нужно сделать 10 отжиманий от пола и остаться в упоре лежа, затем в таком же положении нужно 10 раз поднести ноги к рукам, следом — лечь на спину и 10 раз закинуть ноги за голову, наконец — сделать 10 подпрыгиваний со сменой ног и касаясь коленом земли. Все это нужно повторить четыре раза. Если на четыре повторения ушло менее трех минут, это отличный результат. Если больше пяти минут — это «двойка». Отметим, что Купер не рекомендовал «сдавать» тест неподготовленным людям старше 35. Но делать упражнения просто так, не на время, вам никто не мешает.

Комплекс Табата

На Youtube можно найти примерно миллион роликов про комплекс Табата. Это серия упражнений для сжигания жира и повышения выносливости, которую в 1996 году придумал японский физиолог и доктор наук Изуми Табата. В ходе исследований он пришел к выводу, что короткие интенсивные нагрузки положительно влияют как на аэробную, так и анаэробную системы организма. Проще говоря, можно прокачать и кардио, и мышцы.

Японец придумал комплекс упражнений, который нужно делать всего в течение четырех минут. Столько длится один так называемый «табата-раунд». Конечно, вы можете делать несколько раундов, но попробуйте продержаться хотя бы четыре минуты. Итак, что нужно делать? В течение 20 секунд нужно выполнять определенное упражнение, потом 10 секунд — отдыхать. Упражнения могут быть самыми разными, но лежание на диване не считается: прыжки, берпи (отжимание и последующее выпрыгивание с хлопком над головой) , отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и так далее. В общем, все, что угодно, лишь бы присутствовала интенсивность и своевременные перерывы.

Планка

Планка — это такое упражнение, когда кажется — ну, что здесь такого. Мужики вообще считают планку чем-то вроде баловства. Начинаешь выполнять — приходится страдать, потому что планка - это довольно сложно. Попробуйте простоять в планке минуты полторы! Плюс этого упражнения в том, что оно подходит для любого уровня подготовки - необязательно быть мастером спорта по бегу или фитоняшкой. Многие думают, что планка — это только про живот, но на самом деле нет: стоя в планке, вы укрепляете мышцы пресса, спины, ягодиц. Для начала планку нужно держать секунд 15-30, а затем — повышать длительность. Есть и ограничения: если вы беременны, у вас межпозвоночная грыжа, травма позвоночника, проблемы с давлением — планку лучше не делать.

Прыжки на скакалке

Если у вас дома достаточно высокие потолки, вам подойдет такой вид нагрузок, как скакалка. Многие вообще не воспринимают прыжки на скакалке как спортивную нагрузку, тем не менее, это очень хороший способ сжечь калории. По некоторым данным, 20 минут на скакалке заменяют 45 минут бега. Считается, что скакалка полезнее бега, потому что при прыжках вы приземляетесь на обе ноги, а значит минимизируете риск получить травму колена. Прыгать на скакалке можно вообще по-разному: интенсивно и не очень, двойными и обычными прыжками, высоко и низко. Но это тема для отдельного разговора.

Берпи

Это упражнение тоже придумал не 100-килограммовый штангист, а ученый Роял Бёрпи — физиолог из Нью-Йорка. Суть его довольно проста: нужно принять упор лежа, отжаться от пола, потом встать на ноги и выполнить выпрыгивание с хлопком руками над головой. Выполнять упражнение можно по-разному: например, 10-15 повторений могут сменяться 30-секундным отдыхом. За 20 минут можно провести фактически полноценную тренировку. Главный плюс берпи в том, что это упражнение развивает не только выносливость, но и почти все группы мышц: бедра, ягодицы, грудь, плечи, трицепсы, пресс и все остальное.