В рамках недели популяризации потребления овощей и фруктов, которая проводится с 13 по 19 февраля, главный внештатный диетолог Минздрава Хакасии Елена Захарова представляет топ-10 гарниров, которые станут полезной заменой макарон и лапши.
Спагетти-сквош или макаронная тыква – близкий ботанический родственник тыкв и кабачков. Она бывает различных размеров, форм и цветов (от белого до темно-оранжевого). Спагетти-сквош не только обладает низкой калорийностью, но и насыщена питательными веществами и очень полезна для здоровья. Если вы съедите 100 г спагетти-сквош, то получите 6,5 г углеводов, что составляет всего 20% от того количества углеводов, которое вы бы получили, съев такую же порцию макарон. В то же время эта тыква гораздо богаче витаминами А, С, Е, К и большинством витаминов группы В, чем пшеничная паста. Чтобы приготовить, наколите тыкву в нескольких местах вилкой или разрежьте пополам, а затем выпекайте ее в течение 30-45 минут при температуре 180℃ в духовке. Спагетти-сквош также можно варить в течение 20 минут в большой кастрюле или нарезать дольками и разогреть в микроволновке в течение 6-8 минут. Как только все будет готово, используйте вилку, чтобы разделить мякоть тыквы на спагетти, похожие на струны и сверху полить вашим любимым соусом.
Лазанья из баклажанов приятно удивит необычным вкусом и легкостью приготовления. Баклажаны родом из Индии. Хотя по ботанической классификации они считается ягодой, кулинары употребляют их как овощ. Порция из 100 г баклажанов содержит около 9 г углеводов, что примерно в 3,5 раза меньше, чем такое же количество макаронных изделий. Баклажаны также хороший источник клетчатки, витаминов и минералов — особенно витамина К, тиамина и марганца. Чтобы приготовить лазанью из баклажанов, начните с того, что разрежьте этот плод вдоль на тонкие ломтики. Затем смажьте обе стороны маслом и слегка обжарьте ломтики до мягкости и золотистого цвета, перевернув их один раз. Далее используйте эти жареные ломтики баклажанов вместо листов макарон при приготовлении лазаньи. Вы можете пропустить этап обжарки и использовать сырые ломтики баклажана, если предпочитаете более сочное блюдо.
Капуста вместо лапши. Мало кто рассматривает возможность использования капусты в качестве замены лапши, но простая замена вполне оправдана. Примерно 6 г углеводов в 100 г капусты, это один из самых низкоуглеводных продуктов. Но такое количество капусты обеспечивает 54% суточной потребности витамина С и 85% - витамина К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и множеством других витаминов и минералов. Вы можете использовать целые капустные листья в качестве замены листов лазаньи. Или нарежьте кочан капусты на тонкую лапшу, чтобы использовать в супах или гарнирах. Необходимо опустить сырую капусту в кипящую воду примерно на две минуты, чтобы она стала прозрачной и мягкой, но осталась хрустящей. Если использовать капустные листья для лазаньи, то они будут готовы, когда их можно будет легко согнуть, не ломая. Далее они будут вариться уже в духовке вместе с остальными ингредиентами до готовности. Если вы используете капустную лапшу для чего-то другого, выньте ее из воды, когда она станет достаточно мягкой. Попробуйте варить с капустой супы те, которые вы раньше варили с лапшой или вермишелью — это очень вкусно!
Кускус из цветной капусты. Возможно, вы слышали об использовании цветной капусты в качестве замены риса. Но она так же легко может заменить кускус. Цветная капуста - это крестоцветный овощ со многими полезными свойствами для здоровья, включая снижение риска некоторых видов рака. Она содержит мало углеводов и богата клетчаткой, фолиевой кислотой и витаминами С, Е и К. В 100 г цветной капусты содержится 4 г углеводов, что на 13% меньше, чем в макаронах. Чтобы использовать ее в качестве замены кускуса, разломите цветную капусту и пропустите соцветия через терку кухонного комбайна (овощерезки) или натрите на крупной терке вручную так, чтобы получились кусочки размером с рис. Импульсная функция комбайна работает лучше всего, чтобы не превратить цветную капусту в пюре. Сбрызните немного масла в большой сковороде и обжарьте кускус из цветной капусты в течение 1-2 минут. Затем накройте крышкой и тушите еще 5-8 минут до готовности. Конечный продукт можно использовать как кускус в рецептах.
Кускус из сельдерея. Сельдерей, еще одна низкоуглеводная альтернатива кускусу, он имеет сильный пряный вкус и специфический аромат. Он происходит из Средиземноморья и связан с системой питания населения этого региона, так называемой Средиземноморской диетой. Этот корнеплод имеет слегка пряный вкус (сельдерейный). Он особенно богат фосфором, марганцем, витаминами С и В6. Сельдерей содержит немного больше углеводов, чем цветная капуста - 6 г на 100 г продукта. И это вполне здоровая альтернатива пасте. Чтобы приготовить кускус из сельдерея, нарежьте овощ на более мелкие кусочки. Затем выполните тот же процесс, что и для цветной капусты, нарезав ее кубиками в кухонном комбайне и обжаривая до готовности.
Проростки. Проростки (ростки) - это семена, которые проросли и стали очень молодыми растениями. Многие виды семян могут прорасти. Например, ростки могут быть сделаны из бобов, гороха, зерна, семян овощных культур, орехов, трав, редиса и других семян. Содержание питательных веществ в проростках варьируется в зависимости от типа семени. Однако ростки, как правило, содержат мало углеводов и богаты белком, фолиевой кислотой, магнием, фосфором, марганцем и витаминами С и К. Они варьируются по содержанию углеводов от 7% для проростков люцерны до 70% для проростков чечевицы от количества углеводов макаронных изделиях. Процесс прорастания уменьшает количество грубой нерастворимой клетчатки, которая содержится в оболочке семян, что облегчает процесс переваривания ростков организмом. Чтобы заменить макароны проростками, сначала бланшируйте их кипячением в течение нескольких секунд или просто ошпарьте кипятком. Затем промойте ростки холодной водой, чтобы остановить процесс их приготовления. Слейте воду и смешайте их с вашим любимым соусом так, как вы обычно готовили пасту — томаты, мясо, морепродукты или просто тертый сыр и ароматные травы.
Луковая лапша — это ароматная, низкоуглеводная альтернатива макаронам. Лук богат питательными веществами и полезными растительными соединениями, которые могут укрепить ваше здоровье. В головке лука содержится всего 1/3 углеводов от такого же количества обычной пасты, он богат клетчаткой, витаминами С, В6, фолиевой кислотой, калием и фосфором. Лук также является отличным источником флавоноидных антиоксидантов, которые снижают кровяное давление и улучшают здоровье сердца. Чтобы приготовить лук, очистите и нарежьте его кольцами (полукольцами) толщиной 0,5 см, затем отделите каждое кольцо и поместите их в большую жаровню. Сбрызните маслом, слегка посолите, поперчите и быстро обжарьте, затем накройте крышкой и тушите до готовности. Теперь используйте лук в качестве гарнира к вашим любимым блюдам из рыбы, мяса, морепродуктов.
Лапша сиратаки или ширатаки. Лапша Сиратаки (Ширатаки) — это длинная белая лапша, также известная как чудо-лапша в диетическом питании. Это очень низкоуглеводная альтернатива пасте, потому что она сытная, и в ней мало калорий. Лапша сделана из особого типа волокна, известного как глюкоманнан, который добывают из растений. Глюкоманнан является растворимым волокном, он может поглощать воду и образовывать вязкий гель в нашем кишечнике. Это замедляет пищеварение, является питательной средой для нашей полезной кишечной микрофлоры и помогает нам чувствовать себя более сытыми дольше. Лапша производится в странах Азии и поставляется в упаковке в специальном рассоле. Её легко приготовить — просто распакуйте и хорошо промойте под горячей проточной водой, чтобы удалить жидкость и затем разогрейте в микроволновой печи или на сковороде, добавив свой любимый соус и овощи.
Лапша из тофу (соевая). Лапша тофу — это вариация традиционной лапши Сиратаки. Они сделана из смеси тофу (соевая масса) и глюкоманнановой клетчатки, получается низко калорийной и низко углеводной. Тофу богат растительным белком и полезными растительными соединениями, может быть полезен при болезнях сердца, сахарном диабете и некоторых видов рака. Купите эту лапшу в упаковке и приготовьте ее так же, как вы готовили бы лапшу Сиратаки.
Паста из морских водорослей. Паста из морских водорослей — это новая современная низкоуглеводная альтернатива макаронным изделиям. Она состоит из натуральных морских водорослей, которые были собраны, промыты и высушены. Она добавит вашему блюду морской аромат. В то время как морские водоросли имеют низкое содержание калорий и углеводов, они очень полезны и наполнены минералами, они богатый источник витамина К, фолиевой кислоты, магния, кальция и железа, а также одержат хорошую дозу йода. Морские водоросли в среднем составляют около 30% содержания углеводов от их количества в пшеничных макаронах. Разновидности морских водорослей, используемые для замены макарон, естественным образом напоминают спагетти или феттучини. Для приготовления пищи просто поместите их в кипящую воду на 5-15 минут или до тех пор, пока водоросли не достигнут желаемой консистенции. Кроме того, попробуйте приготовить лапшу из морских водорослей на пару в течение 20-35 минут. Это позволяет им сохранять более твердую консистенцию.
- Существует множество низкоуглеводных альтернатив пасте. Свежие овощи, морские водоросли и богатые клетчаткой заменители лапши — одни из самых популярных вариантов. Они содержат не только гораздо меньше углеводов, но и более высокий уровень витаминов, минералов и других полезных соединений, чем традиционные макаронные изделия из пшеницы. Не бойтесь попробовать что-то новое и необычное — вам точно понравится! Просто приготовьте эту диетическую лапшу с вашим любимым соусом для пасты и наслаждайтесь, - отмечает главный внештатный диетолог Минздрава Хакасии Елена Захарова.
